怎样吃饭更健康

对于很多人来说，“吃饭顺序”似乎是一种自然的习惯。你可能不知道先吃什么再吃什么，会影响饭后的血糖，长期影响体重、腰围、血脂等。

空腹时，人们食欲旺盛，吃得快，可能无法控制脂肪和蛋白质的摄入。这个时候，如果再吃蔬菜和主食，摄入量会很少，导致一顿饭的能量来源只能依靠脂肪和蛋白质，膳食纤维严重不足。时间长了，血脂会升高。

如果先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，不仅有利于控制血糖，还有助于减肥。具体来说，“纤维→蛋白质/脂肪类→“碳水化合物”的饮食顺序对健康有好处，实际上也就是先吃素菜，再吃素菜，最后吃主食。

对于高血糖患者来说，科学家发现，通过调整饮食顺序，如“手掌测量法”和“食物交换法”，可以控制餐后血糖。对于普通人来说，尤其是血糖有问题但还没有发展成糖尿病的人来说，这种饮食更健康。此外，先吃蔬菜可以增加饱腹感，有助于减少热量摄入，有助于预防肥胖和心血管疾病。

不同人群的“最佳饮食顺序”

1、糖尿病患者:饭前可以喝汤，然后吃蔬菜和肉类菜肴，最后吃主食。吃了汤、蔬菜、肉之后，会增加饱腹感，容易升糖的主食会少吃。吃蔬菜的时候可以吃一些低脂高蛋白的食物，比如鱼和鸡蛋。尽量用清蒸、煮沸等清淡的方法烹饪鱼，避免油炸。主食多吃富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等。这些粗粮在胃里消化时间长，血糖指数低，对血糖影响慢。

2、减肥者:可以在吃饭前喝一小杯水或少量水果，然后选择高纤维食物，如蔬菜、真菌、水果、粗粮等。，这让人感觉很饱，也被公认为低热量食物。之后，吃肉、鱼、虾、鸡等白肉，或者瘦红肉，都含有较低的脂肪和较高的蛋白质，使饱腹感持续时间更长。

3、胃不好的人:对于慢性萎缩性胃炎和胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌少，饭前汤水摄入过多会稀释胃液，进一步影响食物消化。如果消化能力差或者胃里有饱腹感，饭前最好不要吃水果。

4、太瘦的人:“先菜再肉后饭”的饮食顺序适合大多数人。但是，想要长肉或增肌的人，可以增加食物摄入量，增加体重和肌肉，适当增加主食和高蛋白食物的摄入量，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。

教会你科学地调节食欲

按时吃饭:尽量保持每天三餐的规律，让大脑和肠胃记住“吃饭”。正常情况下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

吃饭要注意：饱腹感是人类的本能，只有专心吃饭才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或者边吃边看电视。

细嚼慢咽:最好吃早餐15~20分钟，半小时左右吃中餐和晚餐。一般来说，最好保证每口咀嚼不少于5次，培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间。

不要熬夜:不要给自己留时间吃晚饭。如果晚上忍不住吃高纤维、高蛋白或全谷物，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。

适度锻炼：要想每天都有好胃口，还要适当锻炼，可以做瑜伽，打太极。