?减脂食谱?12款简单早中晚餐做法，吃饱还能轻松瘦❗❗，早餐晚餐

今天给大家带来我的减脂食谱，曾经用这个食谱+轻微运动三周渡过了瓶颈期，体重两个月从50kg下降到47kg，最瘦时45kg不到（170cm)。这些食谱不是让大家照抄，根据自己情况定，分享给大家的主要是一个理念：简单营养又好吃。喜欢求点赞关注啊！粉丝多是更新的动力～ 说一下我的情况：学生***+论文狗，时间真的不多，懒得和?一样，最讨厌繁琐的煮饭方法，讨厌洗碗。所以食谱以从简为主，非常简单省时间。但同时馋嘴的我也摸索出了一些让食物更好吃更有营养的方法。减肥期间大部分时间都是按照这个食谱来的。其实我是建议大家每周给自己1-2天的放纵，比平时吃油吃多点，然后通过运动消耗掉热量，酵素排便，俗称cheat day。 尝试过很多食谱，都觉得太麻烦....用材料一堆，做起来都要好久...我这里分享的都非常适合长期坚持，用的食材种类不多，所以很容易坚持+购买。 还有一点就是看过很多减脂餐都是冷吃（比如沙拉）。想叨叨几句：很多人过来问我为什么减肥之后姨妈出走。除了吃饭不够还使劲运动之外，另一个原因就是因为吃以冷食为主的减脂餐把身体吃寒了。我们留学美国，身边一堆人出国留学后姨妈就不正常了（包括我），回国了待几天姨妈就回归。这很大一部分原因是因为吃的东西不合适。我不是医生，不知道具体原因是什么。但是通过观察和自己的经验发现，中国人的体质适合吃以中式烹饪为主的食物。可惜很多网上流行的减脂餐都是西餐风格。所以今天这里主要分享中式减肥食谱。 写了好久啊..所以你们要点赞！你们的赞是我写帖子的动力！赞赞赞赞赞！收藏的朋友们赞一个啊！ ❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️ 【早餐（8点之前吃）】 1. 全麦吐司+鸡蛋?+水果? 用时：3分钟 材料：全麦吐司两片，鸡蛋两个，小葱，少糖水果 做法：两个鸡蛋打散，放葱花，热油倒进去摊好。面包放在锅里稍微煎脆~ 切点喜欢的水果！完成~ 好满足。 优势：鸡蛋含有丰富的蛋白质。全麦面包选择高纤维的，有助于饱腹和排便。最主要是真的超级方便还美味~ 2.希腊酸奶+混合坚果?+紫薯? 用时：2分钟（除去蒸紫薯时间） 材料：希腊酸奶一盒（坐标美国，一般吃chobani)，一定要选低糖无脂的！小半个紫薯，超市买的混合坚果（推荐有杏仁，开心果和腰果的，不推荐有花生的）。 做法：拌在一起就行。紫薯配酸奶好好吃！一定要试试啊我的天！ 优势：太简单了，起床晚都可以吃上早餐。希腊酸奶的蛋白质含量非常高（12g），紫薯高纤维，可以治便秘。 3. 营养杂粮粥?+水果? 用时：五分钟 材料：黑豆，黑米，花生，红枣，糙米，玉米渣（还可以加银耳，枸杞，桃胶等滋阴食材）+低糖水果 做法：把这些米混在一起清洗，放矿泉水，按煮饭键~完成！ 优势：强推！我的最爱。这款早餐很有营养，杂粮可帮助排便但是淀粉含量又不高。黑豆和黑米对头发特好！加一些滋阴的食材还可以调节姨妈。我用的是计时电饭煲，可以选择煮粥时间的，建议减肥养生的美妞们都投资一个，使用率很高！放学/下班晚上回来把米和材料泡上，然后设定煮饭时间，按煮饭键就OK了，早上就能喝到热腾腾的杂粮粥。喝不完放冰箱里第二天热一下就行。太方便了！ 4. 麦片粥配坚果?+蔬菜炒蛋白+水果? 用时：10分钟 材料：速食燕麦片，超市买的混合坚果，蔬菜（什么都行），蛋白，水果。 做法：速食燕麦按说明弄好（我的是放水后在微波炉里转1分钟的那种）。热油，蔬菜放进去炒熟，再倒进去蛋白液（超市有卖）。洗切水果，完成！ 优势：其实图片里是我们食堂的早餐（别打我）。虽然有点麻烦但是样式多一些，而且颜值高啊！周末早上时间充裕可以做一次奖励自己~~ ❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️ 【中午饭/晚饭 （晚餐六点之前吃完） 】 图中没有主食的情况下都是配了小半碗米饭。中午吃米饭?，晚上吃粗粮（?，?）适合有厨房的人。没厨房的看后面~这些都是我们上学或者实习的时候做的便当，所以大家不要评论自己没时间了 5. 黄瓜炒鸡胸肉+全麦空心面 用时：10-12分钟（除去腌鸡肉时间） 材料：黄瓜一根（切片），鸡胸肉手掌心大一块（切小块），葱姜，酱油，淀粉；全麦空心面。 做法：鸡肉提前用酱油+料酒+一点点淀粉裹上按摩完放冰箱腌2小时以上（我一般早上腌好晚上用）。先烧水煮空心面，可以在水里放点盐，煮出来的面劲道。热少量油爆香葱末和姜片，放入鸡胸肉炒变色后放黄瓜，加盐和一点酱油调味，完成！ 优势：鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪少。很多人觉得柴，那是因为没有腌！腌制完特别的嫩！黄瓜也是塑身的。好吃！ 提醒：空心面是碳水，减肥意愿强的妹子最好中午吃哦！ 6.香煎鸡胸肉+香菇?菠菜+全麦空心面。 用时：20分钟（除去腌鸡肉时间） 材料：菠菜一把，香菇2个，蒜切末；鸡胸肉手掌心大一块（切大块），酱油，淀粉，蜂蜜；全麦空心面。 做法：鸡肉提前用酱油+蜂蜜+一点点淀粉裹上按摩完放冰箱腌2小时以上（我们一般早上腌好晚上用）。烧水煮空心面，放盐煮更劲道。热油后直接放入腌好的鸡胸肉中小火剪熟。另起锅热油，中火爆香蒜后放入香菇炒熟后再放入菠菜（菠菜30秒就能熟），放盐/酱油调味。 优势：菠菜配香菇很好吃，菠菜巨排便！用蜂蜜腌过的鸡胸肉及其嫩，味道很浓厚。 7.青菜+大虾?+蘑菇? 用时：10分钟 材料：青菜（什么都行，我用的Brocolini），大虾（去虾线），紫薯一小个，水果，口菇（切片）。葱，蒜，盐和酱油。 做法：中火热油，放入葱和蒜爆香，先下口菇，炒出香味后放菜，最后放大虾。盐和酱油调味~ 优势：这就是所谓的大杂烩啊哈哈。巨简单省事。一锅出，啥都有~ 8和11:青菜+豆腐+蘑菇?+鸡蛋? 用时：8-10分钟 用料：豆腐1/5块，青菜，蘑菇三个，鸡蛋一个，葱姜蒜 做法：鸡蛋加点料酒去腥哦~鸡蛋打散放葱花，热油，摊到7分熟拿出来。再倒一点点油到锅里，把姜蒜爆香，加蘑菇和豆腐，炒三分钟，然后加入刚做好的鸡蛋，加青菜再炒个一两分钟就OK啦 优势：太简单，太省时间。还好吃，我们每天晚上吃这个也没吃腻。青菜排便，蘑菇会让菜变香，鸡蛋豆腐蛋白质丰富，饱腹，脂肪含量比肉少。 9. 水煮油菜+扇贝西红柿?+玉米?。 用时：10分钟 用料：大扇贝5个，一个鸡蛋，料酒，淀粉，盐，胡椒；西红柿一个（切小块），蒜（切片）；油菜；半个玉米。 做法：先把大扇贝用鸡蛋，料酒，淀粉，盐和胡椒腌五分钟。这时候做其他准备工作。锅中下少量油，爆香蒜后放西红柿，加盐调味。然后放入扇贝，熟了之后就可以出锅了！ 优势：扇贝的热量巨低（五个大扇贝才100卡），基本上都是蛋白质的热量，极少的脂肪。西红柿非常美白，妹妹每天吃西红柿白了很多。 10. 蘑菇?西蓝花?+西红柿?龙利鱼 用时：15分钟 用料：香菇（切片)，西蓝花 (切小朵)，蒜（切片）；龙利鱼，盐，料酒，淀粉；西红柿一个（切小块），葱切末。 做法：先腌制龙利鱼（去腥），加盐，料酒，淀粉；中火油热后放入蒜片爆香后把西蓝花下进去炒软，再放香菇；加盐调味。锅中热少量油，爆香葱后加入西红柿，可以放点糖。西红柿出汁水后加入腌制好的龙利鱼，加盐调味。 优势：龙利鱼西红柿两样东西绝配！香菇和西蓝花用蒜炒一起非常香。别因为太下饭吃多了就行哈哈。 12.三文鱼?+菠菜+米饭 用时：2分钟 用料：米饭小半掌，菠菜，三文鱼六片，酱油芥末 做法：米饭提前都做好了拿出来热一下，煮菠菜。三文鱼是超市买的新鲜的，如果你怕不卫生就拿少量油煎一下~三文鱼去腥：煎时加柠檬汁，黑胡椒都可有效去腥，而且超级好吃！ 优势：三文鱼是所有鱼肉类里脂肪含量最丰富的，注意，这里说的脂肪不是油脂，而是不饱和脂肪---所谓的好脂肪，保护心脏血管的。三文鱼还比同样热量的肉类蛋白质含量丰富，人体消化丰富蛋白质的食品是消耗热量的哦~菠菜排便~ ❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️ 【工作餐/外卖/宿舍***怎么吃？】 这里来讲讲没有厨房或者没有时间的仙女如何吃饭。13，14，15都是我实习时候吃的食堂。 ?如果你公司给饭的话，选择宗旨就是少油少盐，一定要有绿叶菜。 ?如果你点外卖的话，可以点麻辣烫，要求调料单独放就行。这样可以一点点吃调料，不会一下摄入太多脂肪。这样吃一次你会发现，调料一半都用不完但是味道足够了... ?如果实在没有条件，那就带瓶热水，把所有食物冲一遍再吃。盐和油重的食物真的太可怕了，不减少摄入的话多饿也不会瘦。 ?如果你是中国大学的宿舍***，建议多看看食堂里有什么少油少盐的选择。据我所知都不难找。 ❤如果你是留学的宿舍***，不要气馁??，我们当年就是被美国大学食堂摧残过的人啊！强烈建议买个小冰箱和电饭煲，早餐起码可以解决。吃salad一定要把sauce单独放，sauce吃多了增肥（微笑的看着美国人的身材）。我当年salad不放任何sauce, 里面放点水到微波炉里转一圈：水煮菜！在美国食堂鸡胸肉，三文鱼什么的都很常见，选这些都非常好。坐标美国还有一点好的就是所有包装食品都写卡路里，学会如何看很重要。 最重要的一条：不管你现在是写纸狗还是工作狗，想吃健康食品减肥的都不难，就看你想不想用心。 收藏的仙女求也点个赞！